斜方肌的“多面手”特性
斜方肌功能多样。正常头部位置时，它借助寰枕关节横轴的帮助，能使头部向前弯。观察其工作，当肌肉在近端固定，上部的下行纤维会收缩，这会提升肩胛骨，并促使其向上转动和向后收缩。比如，在举重运动中做耸肩动作时，我们能明显感受到斜方肌上部的力量。
斜方肌的上下纤维同时发力，肩胛骨随之向上移动。比如，当你做臂上举的动作时，这种作用就显而易见。通过举重、直臂侧上举等锻炼，可以显著提升斜方肌的力量，并优化其形状。
三角肌的发力特点与训练
三角肌的发力方式独特。当它处于接近固定状态时，前侧的肌纤维收缩会使上臂弯曲并朝内转动。在日常生活中，比如举起重物这样的动作，需要上臂向前伸展时，三角肌的前束就会开始发挥作用。
若想提升三角肌的强度，可以尝试进行负重直臂和平举等练习。比如，在健身房，很多人会用哑铃进行侧平举，一般会做3到4组，每组动作大约12到15次，坚持下来，三角肌就能得到充分锻炼。
背阔肌的强悍功能
人体内最大的阔肌之一是背阔肌，它位于腰背与胸部的下方外侧皮下。当背阔肌固定，它能使上臂伸展，比如在摆动手臂向后时。而且，它还能使上臂向内收和旋转，这一点在做环抱动作时尤为明显。
背阔肌的部分纤维连接于肋骨，执行远固定动作时，它能帮助抬升肋骨，因而对呼吸也有辅助作用。在日常生活中，我们通过进行引体向上、哑铃划船等运动，可以增强背阔肌的力量，使背部变得更宽阔和强壮。
前锯肌的重要作用与训练
前锯肌位于胸廓外侧，被皮肤覆盖，不易被发现。在上固定动作中，两侧肌肉会紧缩，导致骨盆后仰或保持高水平位，这对紧致腹部有好处。以仰卧起坐为例，前锯肌和腹直肌会协同工作，共同完成动作。
锯肌训练需掌握特定方法，诸如负重侧身弯举和侧身扭转等动作，能充分唤醒该肌肉群。在健身房，教练会教学员拿着哑铃片做侧身弯举，一般会进行3至4组，每组10至12次。
臀大肌的关键功能及锻炼
臀部肌肉强健，位于盆骨后外侧，对维持站立至关重要。当它固定不动时，一侧肌肉紧绷会让盆骨转向另一侧，完成转身；若两侧肌肉同时紧绷，盆骨便会后仰，确保我们稳固站立。
进行臀部肌肉锻炼时，可以试试俯卧做“背腿”动作，或者进行负重腿弯举。许多健身爱好者偏爱使用杠铃来做深蹲，这种锻炼对增强臀大肌特别有帮助。一般来说，他们每周会安排2到3次这样的锻炼。
股四头肌和缝匠肌的功能与训练
股四头肌是人体内力量最强大的肌肉之一，位于大腿前侧皮肤之下。当它处于固定状态时，能促使大腿在膝关节处伸展，例如完成从蹲到站的动作就需依赖其功能。通过负重深蹲、负重伸小腿等锻炼，我们可以加强股四头肌的力量。每次训练通常包括2至3组，每组8至10次。
大腿前侧有缝匠肌，它细长，并延伸到小腿部分。在执行远端固定动作时，缝匠肌能将大腿骨的远端和小腿骨向后牵引，同时使膝关节伸展开来。通过进行负重勾脚等练习，可以加强这一肌肉的力量。在练习负重勾脚时，每个人可以根据自己的状况适当调整每组动作的数量和次数。
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