疫情期间，众人纷纷选择居家隔离。此时，很多人开始思考如何在住所内进行锻炼。对此，国家体育总局科学研究所的徐建方研究员提供了专业的指导。
儿童锻炼建议
孩子们以前在校园里能参与体育活动，如今却只能宅在家中。我们得遵循安全、科学、适度、多样的准则来安排。比如，每天上午、下午和晚上都应进行15到20分钟的室内锻炼，以防止返校后体重上升和近视率攀升。运动强度宜保持在中等或轻微，只需微微出汗即可。锻炼后，别忘了保暖和适当休息。
孩子们适宜参加有助于提升速度、灵活性、配合和平衡感的运动。例如，听从指导完成动作、单脚站立、投掷和接球，还有像钻“山洞”、推“小车”这样充满乐趣的活动。跳格子这样的跳跃游戏也很合适；而爬行游戏则能在玩乐中增强他们的体质。
青少年锻炼建议
青少年除了做适合儿童的体操外，还参与速度和力量训练，以及增强心肺功能的活动。例如，他们做左右快速移动、挥动手臂跳跃、原地踏步、并腿跳、高抬腿、波比跳和仰卧踩单车等。每个动作大约持续20到30秒，根据个人的健康状况，他们会完成2到4组这样的练习。
若家庭条件许可，青少年可以选用小哑铃或弹力带进行锻炼。这些器材有助于提高运动强度，加强锻炼成效。不过，锻炼过程中必须注意器材的正确使用，以免造成伤害。
成年人体质锻炼
健康体质并经常锻炼的成年人，适合尝试强度较高的间歇性锻炼。这种锻炼能够有效增强心肺功能及基础力量，而且所需时间不长，就能看到明显的锻炼成效。例如，可以进行原地跑、俯卧撑、开合跳和波比跳等动作，每个动作做10到15次，接着进行2到4轮循环。
高强度的间歇训练有助于增强体质，但锻炼过程中要逐渐提升难度，保证身体有充足时间适应，防止运动损伤。训练前要做全面的热身，训练后则需拉伸和放松，减轻肌肉紧张。
老年人群锻炼
老年人还有锻炼不足的成年人，需要特别注重功能训练。同时，增强柔韧性和平衡力也很重要。尤其是肩部、颈部、腰部和背部这些重要部位，要经常拉伸和旋转。每个动作坚持20到30秒，然后重复2到4次。
做仰卧背桥和小燕飞等动作能增强腰背肌肉。不过，做这些动作时要注意幅度和力量，不能超出身体能承受的限度，以免过度运动造成身体损伤。
大强度锻炼疑问
有人认为疫情期间通过剧烈运动能提升免疫力，然而这种想法并不正确。居家锻炼不适合进行过长时间的高强度活动，运动量应保持适度。运动强度过低无法达到锻炼目的；而长时间进行高强度运动，可能会破坏身体平衡，降低免疫力，同时增加受伤风险。
平时若不常锻炼，突然进行剧烈运动并不适宜。若是运动强度适宜，运动后可能会觉得呼吸有些急促，身体略微发热，脸色稍微红润，心情也会变得轻松愉快。虽然会感到些许疲惫，但稍作休息后就能恢复，而且不会出现疼痛或麻木的现象。
运动总结与建议
防疫期间，无论小孩、青少年、大人还是老人，都能找到适合的锻炼方式。大家要根据自身情况，科学规划运动计划。孩子们锻炼要保证安全并适度；成年人要选择合适的强度来锻炼；老年人要注重功能性和柔韧性、平衡性的训练。
疫情期间，我们待在家里，坚持运动不仅能增强体质，还能改善心情。每个人都应找到适合自己的锻炼方法，平静地度过这段非常时期。
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