2023～2024中国美好生活大调查：中年人成运动健身主力军，如何避免运动伤害？

运动强度因人而异

运动要有安排，得根据身体状况来定时长和力度。通常，成年男性可以通过“220减去年龄”来估算自己的最大心率，女性则是“210减去年龄”。安全运动时，心率不应超过最大心率的75%，而老年人应适当降低这个比例。所以，不同年龄和性别的运动者，他们的运动强度需要依据不同的标准来设定。以30岁男性为例，他的最高心率大概在190左右。据此推算，他安全运动时的最大心率应当控制在142左右。

若不遵循这些规定，进行心跳过快的运动，心脏会面临极大的负担。有些年轻人急于看到锻炼效果，却忽略了自身的身体状况，过度锻炼后可能会出现呕吐、晕厥等症状，这种状况极其危险。所以，了解并掌握适合自己的运动强度非常关键。

2小时原则定运动量

有一种简便的技巧，叫做“两小时规则”。不管做什么运动，如果锻炼后膝盖疼痛持续超过两个小时，那就说明运动强度太高了，得适当降低。这能直接帮助我们判断运动量是否合适。比如，跑步达人小李每次跑完长距离，膝盖都会有些疼痛，但他并没有当回事。疼痛持续了两小时以上，检查结果显示膝盖受伤，这时他才突然明白，必须减少运动强度。

锻炼时，很多人只关注运动量，却忽视了身体的变化。一旦运动量超过了身体的承受范围，不仅锻炼效果不明显，还可能对健康造成损害。我们不应盲目追求高强度运动，而要关注身体发出的细微信号。

循序渐进运动

常言有云，胖子非一日之食可成。运动之道，亦需逐步推进。需根据个人体质，逐步增加运动量。若一开始便进行大量运动，对身体可能造成伤害。张大爷这位热衷于晨练的人，看到他人锻炼成效显著，便急功近利，开始长时间跑步和进行高强度的体操。不料，不久后他的腿部肌肉便拉伤了，康复过程颇为漫长。

人体需要一段适应运动的时间。如果运动强度突然加大，关节和肌肉可能会感到不适。运动应当逐步增加，就好比建造高楼，先要稳固基础，然后逐步增加运动量和难度，这样才能逐步提升身体素质。

做好热身很关键

运动前不进行热身，极易导致严重后果。肌肉有可能会拉伤或断裂，严重时甚至无法继续参与运动。比如，在马拉松赛事中，有些参赛者因未充分热身，跑了一段路程后腿部出现痉挛，最终不得不退出比赛。另外，还可能遭受关节损伤或心血管压力等运动伤害。

运动前，我们得花上10到20分钟热身，比如做做拉伸、散散步或者慢跑。这和开车前得预热发动机一个道理，我们得让身体先活动开，好让关节、肌肉还有心血管系统都能为接下来的运动做好准备。

选对运动方式

登山和攀楼等负重运动对膝盖的负担相当重。在攀登过程中，膝盖需要承受的重量能增加到平时的三倍；而在下坡时，压力更是高达五倍，并且还要承受向下的冲击。所以，中老年人、体重较重的人、孕妇以及膝盖有损伤的人最好不要参与这类活动。

人们不应频繁登山，每月一次即可。过于频繁的此类活动可能导致膝盖磨损加剧，引发不适和疾病。请根据个人健康状况选择合适的运动方式。

多样运动选择

这份运动周计划普遍适用，要求涵盖有氧、力量、柔韧性以及平衡训练。在运动前，要进行10到20分钟的热身活动，运动后也要相应放松这么长时间。运动中和结束后，别忘了补充水分。另外，还需根据个人的体质和健康状况来适当调整运动的强度和持续时间。

对于那些没有时间锻炼或者没有养成锻炼习惯的人，以下几种简单的运动或许是个不错的选择。每天走7000到8000步，能够降低患多种慢性病的风险。在散步时，最好尽量迈大步，保持每秒钟走2到3步的速度。另外，还可以尝试靠着墙做一些小角度的蹲起，每天做3到5次，直到觉得累为止。至于所谓的“零食”运动，比如做家务，这同样是个不错的选择。世卫组织甚至还把它算作一种运动方式。

锻炼时，你关注过这些要点吗？你觉得哪项运动最合你心意，又便于长期坚持？这篇文章值得点赞和分享！